Cose la dieta chetogenica. Quali alimenti sono inclusi nella dieta?

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Quando si parla di metodi efficaci per perdere peso, la prima cosa che viene in mente è seguire una dieta. Si ritiene che questi siano in grado di far perdere peso anche in assenza di esercizio fisico. È vero che un deficit calorico riduce il peso, ma il processo può richiedere anni, quindi il corpo ha bisogno di aiuto. Come? È molto semplice.

In primo luogo, non bisogna optare per una semplice dieta, ma piuttosto per un regime alimentare che favorisca la combustione dei grassi e l’accelerazione del metabolismo. A questo proposito, la dieta chetogenica classica è l’ideale: una cura miracolosa, dimostrata dal punto di vista medico.

In secondo luogo, introdurre più attività fisica nella vostra vita. Si tratta di un ottimo supporto per la dieta chetosi, e insieme i due fattori possono innescare il processo di perdita di peso anche in presenza di un’obesità piuttosto grave.

In terzo luogo, è necessario un cambiamento di prospettiva: le persone con una visione cupa della vita tendono a mangiare più cibo del necessario.

La dieta chetogenica

Motivi dell’aumento di peso indesiderato

Le statistiche sono inesorabili: ogni anno aumenta costantemente il numero di persone in sovrappeso nel mondo. L’accumulo di peso è dovuto principalmente all’inattività fisica, a un’alimentazione scorretta e a disfunzioni del corpo.

Secondo l’OMS, uno stile di vita sedentario è una causa di obesità molto più comune rispetto, ad esempio, alle malattie genetiche che contribuiscono a un aumento dell’IMC. Quando l’attività fisica è ridotta, la quantità di calorie non consumate durante il giorno aumenta e viene depositata nel tessuto adiposo. È così che si verifica l’aumento di peso.

Il risultato è lo sviluppo di un surplus, uno stato in cui la quantità di energia ricevuta con il cibo supera la quantità di calorie consumate. In altre parole, l’assunzione è maggiore della spesa. Questo porta a depositi di grasso e a preoccuparsi di come perdere peso senza ingrassare di più.

Una dieta sbilanciata, sovraccarica di carboidrati e grassi e spesso povera di fibre e proteine, gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo dell’obesità. A causa della velocità della vita e della mancanza di tempo libero per preparare pasti sani, la maggior parte di noi mangia prodotti raffinati, semilavorati e persino fast food. Questo, a sua volta, porta a un rallentamento dei processi metabolici e all’accumulo di tessuto adiposo.

Infine, un’altra causa di aumento di peso è un problema di salute somatica e mentale. Esistono molte malattie interne che causano l’aumento di peso, dal diabete all’ipotiroidismo, fino ai disturbi cerebrali (come l’ipofisi). Ma non è raro nemmeno nelle persone depresse, spesso stressate o con problemi di sonno.

L’indice di massa corporea può aumentare anche in caso di assunzione di alcuni farmaci, come contraccettivi ormonali, glucocorticosteroidi, antidepressivi, antiallergici, antipertensivi e anticonvulsivanti. In questo caso l’aumento di peso è un effetto collaterale della terapia farmacologica.

Cose devo assumere per la dieta chetogenica?

Una delle diete più efficaci per perdere peso è la chetodieta, una dieta che riduce drasticamente i carboidrati e le fibre, ma aumenta la quantità di grassi saturi. Le proteine in questa dieta sono consumate con moderazione, poiché l’organismo ne ha bisogno come elemento costitutivo delle cellule e per mantenere la massa muscolare.

Per perdere peso con la dieta keto è necessario attenersi rigorosamente al rapporto di FU: 4 parti di grassi, 1 parte di proteine e 1 parte di carboidrati. Il valore energetico della dieta non è importante quanto la risposta ormonale dell’organismo. Alimenti con lo stesso valore calorico, ma con un diverso contenuto di carboidrati, provocano una diversa produzione di insulina. Pertanto, è opportuno preferire alimenti a basso contenuto di carboidrati (a basso indice glicemico). Di conseguenza, i livelli di glucosio nel sangue non aumentano, ma si attiva la lipolisi (il processo di combustione dei grassi).

Inoltre, contrariamente ai classici pasti frequenti e divisi, questa dieta richiede di consumare non più di tre pasti al giorno e di non fare spuntini extra.

Un altro vantaggio della dieta chetogenica classica è che, oltre a bruciare il tessuto adiposo e quindi a correggere la linea, si ottiene una naturale riduzione dell’appetito. Ciò comporta una minore assunzione di cibo e di conseguenza un minore apporto calorico, che ha un effetto diretto sul peso corporeo e sul benessere generale.

Tuttavia, ci vorrà del tempo prima di sentirsi sollevati e di vedere i primi risultati. Di solito ci vogliono 2 settimane per adattarsi. Prima di questo momento, tuttavia, possono verificarsi alcuni fenomeni indesiderati:

  • vertigini, debolezza;
  • difficoltà di concentrazione;
  • disturbi del sonno;
  • la comparsa di irritabilità e aggressività;
  • disturbi addominali – nausea, senso di costrizione;
  • dolori muscolari.
Prodotto del dieta chetogenica

Di norma, questi sintomi sono lievi e non causano grandi sofferenze. Ma chi è fortemente dipendente dai dolci può sperimentare una sorta di “astinenza” da carboidrati, con un desiderio insopportabile di dolci o caramelle.

Per facilitare il processo di cheto-adattamento, è consigliabile bere molti liquidi e consumare alimenti ricchi di potassio, magnesio e sodio:

  • sale da cucina;
  • prezzemolo;
  • avocado;
  • zucca e i suoi semi;
  • verdure verdi;
  • olio di cocco.

Tra l’altro, in assenza di fame di carboidrati, l’insulina favorisce una maggiore penetrazione dello zucchero nelle cellule e stimola i reni a rilasciare sostanze che trattengono l’acqua nei tessuti. Quando si passa a una dieta chetogenica classica , i livelli di insulina nel sangue si abbassano drasticamente, con conseguente escrezione di acqua (effetto diuretico) e riduzione del peso corporeo. È possibile perdere fino a 5 kg di peso eliminando i liquidi in eccesso.

Si raccomanda inoltre di aumentare l’attività fisica, di cucinare pasti contenenti grassi saturi (prodotti animali, latticini e derivati, uova, cacao) e di aggiungere cocco, olive o burro per mantenere lo stato di chetosi.

Come si fa a far sì che il fegato bruci i grassi?

In condizioni normali, i carboidrati nel fegato vengono convertiti in glucosio, che viene poi consumato come energia e l’eccesso viene depositato nelle cellule come glicogeno. Per avviare il processo di combustione dei grassi, è necessario ridurre al minimo l’apporto di carboidrati, il che innesca una cascata di reazioni nell’organismo.

In assenza di una quantità sufficiente di glucosio (carboidrati), l’organismo passa a una modalità di emergenza per la produzione di energia, ovvero dai corpi chetonici o acetonici. Si formano nel fegato come risultato dell’ossidazione degli acidi grassi dei grassi. In condizioni di fame di carboidrati, il fegato inizia a convertire i grassi in acidi grassi e poi in corpi chetonici. Quando la loro concentrazione nel sangue aumenta, si verifica una condizione chiamata chetosi. A ciò si accompagna la produzione di energia essenziale.

Inoltre, per migliorare lo stato di chetosi e far sì che il fegato scompaia i grassi in modo più attivo, si consiglia di fare esercizio a stomaco vuoto. Studi scientifici hanno dimostrato che l’esercizio fisico prima di un pasto aumenta ripetutamente la quantità di acetone nel sangue, stimolando così il dispendio delle riserve di grasso e la riduzione dello spessore del tessuto adiposo sottocutaneo.

È importante ricordare che in una dieta chetosi è essenziale assumere non solo grassi, ma anche proteine. È essenziale per due motivi:

  1. Quando il grasso viene smantellato, non solo i chili di troppo spariscono, ma anche il tessuto muscolare. Per evitarlo, è necessario assumere almeno 1-2 g di proteine per kg di peso corporeo nella dieta. Le proteine servono come materiale da costruzione per i muscoli e ne impediscono l’esaurimento.
  2. Durante la fame di carboidrati, il fegato sintetizza nuovo glucosio dalle proteine (questo processo è chiamato gluconeogenesi), essenziale per il SNC. Senza di essa, il funzionamento del cervello, e con esso il mantenimento dei processi vitali, sarà difficile.

Nonostante il paradosso secondo cui si dovrebbero mangiare più alimenti contenenti grassi per ridurre la percentuale di grasso corporeo, questo è davvero importante perché è in presenza di grassi che iniziano a essere prodotti i corpi chetonici, innescando la perdita di peso.

Quali alimenti sono consentiti nella dieta chetosi?

Una persona inesperta può avere difficoltà a selezionare gli alimenti corretti con i livelli di macronutrienti richiesti quando segue per la prima volta la dieta chetosi. Idealmente, il numero di FU dovrebbe essere il seguente:

  • grassi – circa 70-80% (nelle diete chetogeniche estreme fino al 90%);
  • carboidrati – non più del 10% (si consiglia di limitarsi al 5%);
  • proteine – 10-20%.

Quando si perde peso con la dieta chetosi, i carboidrati non devono essere completamente evitati, ma la quantità di carboidrati può variare da persona a persona. Alcune persone possono consumare 50 g di carboidrati per entrare in chetosi, mentre altre ne hanno bisogno di molto meno, altrimenti la chetosi non avrà mai luogo.

In generale, tuttavia, la gamma di alimenti consentiti è la seguente:

  • carne animale, pollo;
  • sottoprodotti;
  • uova;
  • pesce grasso e frutti di mare;
  • ricotta, panna, panna acida, formaggio a pasta dura;
  • strutto, burro, olio d’oliva, olio di cocco;
  • verdure verdi e a foglia, zucchine, cetrioli e pomodori;
  • noci e semi;
  • bacche e avocado;
  • tè, caffè e vino secco.

Una menzione speciale va fatta per il cacao e il cioccolato fondente. Sono buone fonti di grassi sani, ma a causa del loro elevato contenuto di carboidrati, dovrebbero essere consumati in quantità limitate.

Per facilitare la comprensione della dieta keto, è consigliabile capire l’indice glicemico. Indica la quantità di carboidrati presenti in un prodotto. Più alto è l’indice, più forte è l’aumento dei livelli di glucosio e più lento è lo sviluppo dello stato di chetosi. Ad esempio, i prodotti animali, il pesce e gli oli non contengono carboidrati, quindi possono essere consumati in una dieta chetonica senza temere di perdere la linea. La situazione è quasi la stessa per le verdure, i latticini grassi, i sottoprodotti, le olive e i funghi. Possono essere consumati senza gravi restrizioni.

Con questo insieme di alimenti, la dieta per la perdita di peso appare molto allettante e, soprattutto, non è necessario morire di fame. Con un po’ di impegno, è possibile creare un menu vario e gustoso, con il quale è facile perdere peso.

Cose la dieta chetogenica

Quali sono gli alimenti che non si possono mangiare durante la dieta chetogenica?

Il principale nemico della dieta chetogenica classica è rappresentato dagli alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Possono distruggere tutti gli sforzi per entrare in uno stato di chetosi e quindi rallentare la perdita di peso. I seguenti alimenti devono essere evitati quando si elabora un menu chetodietico:

  • Pasta, pane, cereali;
  • Verdure amidacee: patate, barbabietole, zucca, mais, carote;
  • Salse di cottura con aggiunta di farina o zucchero
  • Frutta;
  • Bevande dolci;
  • Pasticcini, pasticcini, dolci;
  • Alcolici, compresa la birra.

Si dovrebbero evitare anche gli alimenti dietetici con un contenuto di grassi pari a zero o minimo. Nella dieta chetogenica, questi alimenti sono pericolosi perché possono far uscire dalla chetosi.

È bene tenere presente che, per quanto si voglia perdere peso rapidamente, è necessario entrare in chetosi in modo graduale, quindi è necessario rinunciare agli alimenti proibiti per gradi. All’inizio è consigliabile ridurre la proporzione della metà, poi della stessa quantità e solo dopo 1-2 settimane si può passare all’apporto minimo di carboidrati necessario.

L’odore fruttato (acetone) della bocca, la forte debolezza, l’aumento della stanchezza, il mal di testa e la diminuzione dell’appetito sono i primi segnali che indicano che l’organismo è entrato in uno stato di chetosi. Non allarmatevi per questi segnali, perché indicano che tutto sta andando bene.

Chi è adatto alla chetodieta come metodo per perdere peso?

Il fatto che lo stato di chetosi abbia un effetto benefico sulla forma del corpo delle persone in sovrappeso è stato scoperto per la prima volta dal cardiochirurgo americano Atkins. Ha anche sviluppato una dieta speciale per questo scopo.

Ulteriori ricerche hanno dimostrato che le seguenti categorie di persone traggono beneficio dall’evitare alimenti ad alto contenuto di carboidrati, dal ridurre la percentuale di proteine nella dieta e dal concentrarsi su alimenti contenenti grassi:

  • bambini e adulti con epilessia che hanno una scarsa risposta alla terapia farmacologica;
  • per le persone obese e per coloro che vogliono perdere peso senza alcuno sforzo aggiuntivo;
  • persone con resistenza all’insulina (insensibilità all’insulina) e diabete di tipo 2.

La chetosi è spesso utilizzata in ambito sportivo, ad esempio dai corridori veloci a cui è richiesta una lunga resistenza. In questo caso l’organismo utilizza i grassi come fonte di energia, aiutandosi con le riserve di glicogeno per le emergenze.

Sebbene le diete chetogeniche siano piuttosto estese, la ricerca sui loro effetti è in corso. In particolare, è stato riscontrato che la chetosi ha effetti benefici sulla pelle (l’acne scompare), sulle funzioni cerebrali (è stato dimostrato un miglioramento del benessere nei pazienti affetti da Alzheimer e Parkinson) e sulle cellule tumorali (il loro numero è stato ridotto). Sebbene i risultati siano incoraggianti, richiedono ulteriori ricerche.

Le migliori pillole e integratori alimentari

Le pillole dimagranti e gli integratori alimentari possono essere di grande aiuto nella lotta per una figura snella. Alcuni di essi hanno un effetto primitivo: hanno un effetto diuretico e lassativo, con conseguente perdita di acqua e feci, ma non di depositi di grasso. Il pericolo di questi farmaci è che portano alla dipendenza e mettono a dura prova il sistema cardiovascolare e i reni.

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Come potenziare gli effetti degli integratori per la perdita di peso

Gli effetti dei prodotti farmacologici per la perdita di peso si basano per lo più sulla soppressione dell'appetito, sull'attivazione dei processi metabolici e sul miglioramento dell'assorbimento delle calorie. Il risultato è una combustione attiva del tessuto adiposo, l'eliminazione dell'acqua in eccesso e la normalizzazione della digestione.

Se si assumono solo pillole, si può perdere peso, ma il processo non sarà rapido e si interromperà non appena si smetterà di assumere il farmaco. Per questo motivo la prima cosa da fare è cambiare il proprio atteggiamento nei confronti del cibo. Ciò è facilitato dal passaggio a una dieta sana, ad esempio una dieta chetogenica. La seconda componente del successo della perdita di peso è un elevato livello di attività fisica.

Tuttavia, per sconfiggere la perdita di peso è necessario un approccio globale. Pertanto, solo utilizzando tutti i fattori - dieta, esercizio fisico e integratori per la perdita di peso - è possibile ottenere il risultato desiderato in un breve periodo di tempo.

Conclusioni

Raggiungere una figura snella non è difficile se si adotta il giusto approccio. La dieta chetogenica deve essere preventivamente esaminata da un medico per assicurarsi che sia benefica e non causi problemi di salute. In base a ciò, il medico consiglierà una variante dolce e allo stesso tempo efficace della dieta chetogenica, ne calcolerà i termini, suggerirà la serie di prodotti necessari. L'esercizio fisico e il cambiamento delle abitudini alimentari devono essere una parte indispensabile del programma di perdita di peso. L'ultimo fattore che potenzierà l'effetto della chetodieta sarà il supporto farmacologico sotto forma di compresse o integratori alimentari.

Se le condizioni sopra elencate sono soddisfatte, l'alimentazione a base di chetoni cambierà effettivamente la vita di una persona in meglio e le regalerà un corpo bello e sano.

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