Diabete – c’è una soluzione. Perché uno stile di vita attento alla salute può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
La dieta, le abitudini di esercizio e la gestione dello stress giocano spesso un ruolo decisivo nello sviluppo o meno del diabete di tipo 2. Un cambiamento nello stile di vita non è certo facile, poiché molte abitudini sono diventate radicate nel corso degli anni. Ma le scoperte scientifiche dimostrano che un cambiamento nello stile di vita è molto utile. Anche nel caso del diabete di tipo 2 in fase iniziale, la malattia può essere ridotta con successo cambiando le abitudini di vita. Non è mai troppo tardi per la prevenzione! Questo consiglio può aiutarvi a rimanere in salute.
Sommario
Buono per il diabete
1) Ridurre il sovrappeso
L’obesità è uno dei fattori di rischio più rilevanti per lo sviluppo del diabete di tipo 2. È quindi importante ridurlo. Una grande circonferenza addominale è particolarmente pericolosa, perché è un segno sicuro che il grasso si è accumulato anche intorno e negli organi interni. Il fegato grasso in particolare gioca un ruolo importante nello sviluppo del diabete di tipo 2. Il grasso della pancia è senza dubbio una delle forme “maligne” di obesità. Vale la pena di dichiarargli guerra. Vi sentirete sicuramente meglio dopo.
2) Muoviti almeno 30 minuti al giorno
L’esercizio dovrebbe essere un po’ faticoso e sudato. Assicuratevi di muovervi il più spesso possibile nella vostra vita quotidiana. Questo inizia con cose semplici come salire le scale (invece di prendere l’ascensore). Vai al lavoro in bicicletta o scendi dall’autobus una fermata prima e cammina per il resto della strada. I “tempi del telefono senza filo” permettono di alzarsi e camminare per la casa quando si fa una telefonata. Ricorda che ogni passo conta! L’allenamento con i pesi e gli sport di resistenza (per esempio jogging, nordic walking, ciclismo, nuoto) sono considerati particolarmente efficaci. Effetti collaterali positivi: Maggiore benessere attraverso una migliore forma fisica e più spesso un peso corporeo inferiore.
3) Guarda la tua dieta
Mangiare vario e non così denso di energia (=grasso e alcool sono principalmente fonti di alta energia). Ridurre il sale e lo zucchero. Secondo alcuni studi, le diete a base vegetale hanno un effetto preventivo contro il diabete di tipo 2. La fibra alimentare, in particolare, aiuta a combattere i disturbi del metabolismo degli zuccheri e dei grassi e migliora l’effetto dell’insulina in molti sistemi di organi. Si raccomandano 15 g di fibre alimentari al giorno e 1000 calorie (cioè circa 30 g). Pertanto, la vostra dieta dovrebbe includere molta verdura e frutta, nonché prodotti di cereali integrali. Anche i legumi (per esempio fagioli, piselli, lenticchie) aumentano il bilancio di fibre. Come parte della vostra dieta, orientatevi sulla dieta mediterranea.
4) Evitare i grassi nascosti
La salsiccia in particolare contiene una grande quantità di grasso. Concentratevi su una dieta a base vegetale dove la carne e la salsiccia non sono sulla tavola ogni giorno. Molti tipi di formaggio contengono anche molti grassi e rappresentano un alto carico energetico. Scegliete varietà di carne, salsicce e formaggi a basso contenuto di grassi. Il pesce (ad esempio salmone, tonno, sgombro) è altamente raccomandato per una dieta equilibrata a causa della sua composizione di proteine e grassi. Tuttavia, gli acidi grassi omega 3 (PUFA) originariamente considerati così importanti per la prevenzione e il trattamento delle malattie cardiovascolari non hanno potuto essere confermati nelle recenti analisi scientifiche.
5) Astenersi dalle bevande analcoliche
Limonata, cola e succhi di frutta sono montagne liquide di zucchero e fanno salire i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, il che non solo contribuisce significativamente al sovrappeso e all’obesità, ma promuove anche la resistenza all’insulina e può quindi portare al diabete. A proposito: anche le versioni light zuccherate di cola, soda e simili non sono alternative, perché aumentano anche questo rischio. Le bevande analcoliche dovrebbero quindi rimanere sempre un’eccezione. Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. È meglio tenere una bottiglia d’acqua a portata di mano sul posto di lavoro.
6) Il potere del fagiolo marrone
Il caffè, come dimostrano gli studi, può avere un effetto protettivo. Almeno 4-7 tazze di caffè al giorno – anche decaffeinato – possono ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 25%. Importante qui: la tempistica. Per esempio, è più efficace se il caffè viene consumato all’ora di pranzo.
7) Bevande alcoliche con moderazione
Il consumo consapevole di alcol è anche importante per quanto riguarda il rischio di diabete. Perché questo non solo va alla testa, ma aumenta anche i livelli di zucchero nel sangue e danneggia i nervi e porta al fegato grasso indotto dall’alcol. Le quantità compatibili con la salute sono 10 g (ad esempio 1 x 0,125 l di vino bianco) per le donne e 20 g (ad esempio 0,5 l di birra) per gli uomini.
8) Dire “addio” alla sigaretta
Il fumo o la nicotina sono un importante fattore di rischio per il diabete. Smettere di fumare riduce il rischio di diabete di tipo 2 del 30-50%. Le sostanze nocive, per esempio il monossido di carbonio, hanno un effetto potenzialmente dannoso sul tessuto adiposo e sul pancreas. La conseguenza: il metabolismo è influenzato negativamente da una ridotta attività insulinica. Il fumo è “il” killer dei vasi sanguigni e cancerogeno.
9) Mantenere la pressione sanguigna a un livello normale
Questo riduce il rischio di pericolose malattie secondarie del diabete. L’alta pressione sanguigna in combinazione con l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue e un disturbo lipometabolico (colesterolo LDL alto) portano a danni ai piccoli vasi sanguigni (reni, occhi, cuore, nervi, cervello) e ai grandi vasi (= arteriosclerosi) nel cuore, cervello, gambe e reni.
10) Dormire abbastanza
La privazione del sonno e il sonno disturbato hanno un effetto negativo sui livelli di glucosio nel sangue, sull’azione dell’insulina e sulla secrezione di insulina. Gravi disturbi del sonno fino alla cosiddetta sindrome da apnea del sonno sono strettamente associati al diabete.
11) Lascia andare lo stress – assicurati più pace e serenità attraverso il rilassamento
Gli ormoni dello stress causano l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Quindi, cercate di ridurre le fonti di stress non necessarie o, se possibile, evitatele del tutto. In tempi di costante stress comunicativo, le pause e i time-out sono elementarmente importanti per rimanere in salute. Le tecniche di rilassamento come il training autogeno, gli esercizi di respirazione, lo yoga, il Pilates o il rilassamento muscolare progressivo possono essere apprese e sono un buon modo per affrontare le situazioni di stress. Lo sport o l’esercizio fisico nella natura, un buon libro o andare a un concerto sono anche modi provati per spegnere i pensieri circolari e quindi non di rado stressanti. A volte ha senso rivalutare situazioni o condizioni. Perché come diceva saggiamente l’antico filosofo Epitteto: Non sono le cose in sé che ci preoccupano, ma le nostre idee e opinioni sulle cose.
Domande frequenti
Come si riconosce il prediabete?
Il prediabete è uno stadio preliminare che in alcuni casi si sviluppa in diabete di tipo 2. I livelli di glucosio nel sangue sono già critici, al di fuori della gamma normale.
Cos’è la prevenzione nel diabete?
Un cambiamento nelle abitudini alimentari e più esercizio fisico sono tra le prime misure contro i livelli elevati di glucosio nel sangue. I farmaci non hanno ancora giocato un ruolo importante nella prevenzione. Al contrario, molti diversi farmaci che abbassano la glicemia sono approvati per il trattamento del diabete di tipo 2.
Il prediabete può essere curato?
Fondamentalmente reversibile Il prediabete è una condizione fondamentalmente reversibile, quindi si dovrebbe agire al più tardi quando viene fatta la diagnosi. Entrambi gli esperti raccomandano controlli annuali per i pazienti con pre-diabete per quanto riguarda i loro fattori di rischio e i possibili effetti tardivi.
Anche le persone magre possono avere il diabete?
Conferenza di ricerca sul diabete: quasi una persona magra su cinque ha un rischio aumentato di diabete. La causa è spesso un malfunzionamento nello stoccaggio del grasso. Questo è ciò che hanno scoperto i ricercatori del DZD di Tubinga e Monaco. Dimagrire è salutare – questa regola non è sempre valida.
